Коли приймати креатин?

Креатин є незамінною добавкою для тих, хто прагне покращити фізичну продуктивність, збільшити силу або підтримати розумову активність. Його ефективність залежить не лише від кількості, але й від часу прийому. Розуміння того, коли приймати креатин, дозволяє максимально використовувати його потенціал.

Прийом креатину перед тренуванням

Однією з популярних стратегій є прийом креатину перед тренуванням. Ця методика базується на тому, що креатин допомагає збільшити запаси енергії (фосфокреатину) у м’язах, підвищуючи витривалість і силу. Дослідження показують, що вживання креатину за 30–60 хвилин до фізичних навантажень сприяє покращенню продуктивності під час інтенсивних вправ.

Прийом креатину після тренування

Прийом креатину після тренування є ще однією ефективною стратегією. У цей час м’язи найбільш чутливі до поживних речовин, що забезпечує краще засвоєння добавки. Дослідження підтверджують, що післятренувальний прийом креатину сприяє швидшому відновленню, зниженню м’язової втоми та покращенню адаптації до навантажень.

Щоденний прийом у дні без тренувань

У дні відпочинку креатин приймається для підтримання стабільного рівня в організмі. Оптимальна доза складає 3–5 г на добу. Це дозволяє заповнити запаси фосфокреатину в м’язах і забезпечити їхню готовність до наступних фізичних навантажень.

Як поєднувати стратегії прийому?

Найкращим підходом є комбінування різних стратегій. Наприклад, у тренувальні дні приймайте креатин до та після фізичних навантажень, розділяючи добову дозу на дві частини. У дні відпочинку достатньо однієї дози зранку або під час основного прийому їжі.

Джерела:

1. Kreider RB. “Creatine supplementation and exercise performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
2. Candow DG, Chilibeck PD. “Timing of creatine supplementation and resistance training.” Journal of Sports Science and Medicine, 2008.
3. Jagim AR, Oliver JM. “The health and performance benefits of creatine supplementation.” Nutrients, 2021.