Правильне дозування білкової добавки є ключовим фактором для досягнення спортивних цілей, збереження м’язової маси або покращення загального самопочуття. У цьому матеріалі детально розглянемо, як і коли використовувати білкові добавки, щоб отримати максимальну користь.
Що таке білкова добавка і навіщо вона потрібна?
Білкова добавка — це концентрат білка, отриманий з таких джерел, як молочна сироватка, соя, горох або казеїн. Основні причини, чому люди вживають білкові добавки:
- Підтримка м’язової маси. Білок — основний будівельний матеріал для м’язів, особливо після фізичних навантажень.
- Прискорення відновлення. Білок сприяє відновленню тканин і зменшенню м’язових болів.
- Заповнення дефіциту. Для людей, які не отримують достатньо білка з їжі, добавки стають зручним рішенням.
Як правильно визначити дозу?
Дозування білкової добавки залежить від віку, ваги, рівня активності та цілей:
- Добова потреба в білку. Для людей із середнім рівнем активності рекомендується 0,8–1 г білка на кілограм ваги тіла. Для спортсменів — 1,2–2 г/кг.
- Порції білкової добавки. Типова порція сироваткового білка — 20–30 г. Цього достатньо, щоб активувати синтез білка в м’язах.
- Час прийому. Найефективніше вживати білок після тренування або вранці, щоб компенсувати нічний дефіцит.
Поради щодо використання
- Поєднання з іншими продуктами. Додавання білка до каші, смузі чи йогурту може зробити страву більш поживною.
- Врахування цілей. Для набору маси білкову добавку можна поєднувати з вуглеводами, а для схуднення — вживати без цукру.
- Контроль якості. Обирайте добавки без зайвих підсолоджувачів і штучних інгредієнтів.
Джерела:
- Tipton KD, Wolfe RR. “Protein and muscle health: From sports to aging.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Phillips SM. “The role of whey protein in post-exercise recovery.” American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Morton RW, Murphy KT. “Macronutrient needs in resistance training: A protein perspective.” Nutrients, 2017.
